Warming Up Oefeningen voor het Zwemmen
Schouder rotaties
Schouder rotaties zijn een geweldige warming-up oefening voor het zwemmen, omdat ze de schouders losser maken en hen voorbereiden op de repetitieve bovenhandse bewegingen die bij het zwemmen komen kijken. Hier is hoe je schouder rotaties kunt doen:
Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je zijde.
Draai je schouders voorwaarts in een cirkelvormige beweging voor ongeveer 10-15 rotaties, zorg ervoor dat je armen ontspannen blijven.
Draai de richting om en draai je schouders achterwaarts voor nog eens 10-15 rotaties.
Herhaal deze oefening een paar keer, zorg ervoor dat je bewegingen traag en gecontroleerd zijn.
Het is belangrijk om je schouders ontspannen te houden en te voorkomen dat je ze ophaalt terwijl je draait.
Arm rotaties
Arm rotaties zijn een andere geweldige opwarmingsoefening voor zwemmen. Ze helpen de armen los te maken en hen voor te bereiden op de slagen die bij het zwemmen betrokken zijn.
Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je zijde.
Draai je armen 20-30 seconden in kleine kringen in één richting.
Draai de richting om en herhaal voor 20-30 seconden.
Verhoog geleidelijk de grootte van de kringen naarmate je opwarmt.
Eindig met enkele volledige armzwaaien om je bloed te laten stromen en je lichaam voor te bereiden op het zwemmen.
Hamstring Streamline Stretch
Deze stretch is geweldig om de hamstrings los te maken en je benen voor te bereiden op het trappen tijdens het zwemmen.
Ga in een zittende positie zitten en strek één been uit terwijl het andere been naar binnen gebogen is, met je voet dicht bij je been. Houd het uitgestrekte been in een geflexioneerde positie.
Breng je armen recht en strak naar je hoofd in een gestroomlijnde positie. Zit rechtop met een platte onderrug voor 10 seconden.
Terwijl je je heupen naar achteren duwt, reik je naar je voet / enkel om je hamstring te stretchen voor nog eens 10 seconden.
Herhaal 5 keer en switch dan van zijde.
Cat - Cow
De cat - cow stretch is een geweldige opwarmingsoefening voor je rug, nek en core-spieren.
Begin op handen en knieën op de grond in een tafelpositie (knieën onder heupen, polsen onder schouders).
Begin in een neutrale rugpositie, houd je rug plat en activeer je core.
Neem een grote diepe inademing.
Terwijl je uitademt, rond je rug naar het plafond, trek je borst in en trek je navel naar je rug.
Adem opnieuw in, buig je rug in en til je hoofd en staartbeen op naar de hemel.
Herhaal dit minstens 10 keer.
Rechte Arm Rotaties
Rechte arm rotaties zijn een geweldige warming-up oefening voor de schoudergewrichten.
Begin in een staande houding met één been iets meer dan schouderbreedte uit elkaar van de andere. Houd je knieën licht gebogen, laat je hoofd zakken en plaats je onderarm boven de knie van je voorste been.
Draai langzaam je tegenovergestelde arm in een volle cirkel om het schoudergewricht door zijn volledige bewegingsbereik te werken.
Herhaal voor beide armen, maak 25 swings aan elke kant.
Door deze warming-up oefeningen in je pre-zwemroutine op te nemen, kan je blessures voorkomen en je prestaties maximeren.
