top of page

Krachttraining voor duursporters

In dit blog behandelen we 7 oefeningen die geschikt zijn voor duursporters. Er zijn variaties mogelijk om de oefeningen moeilijker te maken.


De krachttraining bestaat uit 2 sets, elke set bestaat uit 3 rondes waarin je 3 en 4 oefeningen achter elkaar doet. Na elke ronde heb je 1 minuut pauze. Tussen de sets mag je 5 minuten pauze houden.


Set 1

3 Rondes

3 oefeningen


SINGLE-LEG SQUAT PROGRESSION

Éénbenige oefeningen zijn goed om je kracht, stabiliteit en impact te verbeteren. Ook je onderlichaam wordt hierdoor sterker. Dit is met name belangrijk bij hardlopen, waarbij de impact op de grond hoog is, en waardoor het risico op blessures groot is wanneer je hier niet klaar voor bent. De éénbenige oefeningen zijn geschikt om je mobiliteit, balans en kracht van je enkels, knieën en heupen te verbeteren.


Single-Leg Hip Bridge

10 herhalingen elke kant met elke herhaling 3-seconden vast houden

Het doel van de single-leg hip bridge is om de bilspier te gebruiken, in tegenstelling tot je hamstring of onderrug, om je heup te strekken. Klem een tennis bal in de andere heup om de activatie van je heup buigers en core aan te spannen. Dit voorkomt ook het gebruik van je onderrug.


Single-Leg Hip Bridge
Single-Leg Hip Bridge
  • Tenen omhoog

  • Ribben omlaag

  • Druk op je hielen

  • Klem een tennisbal in de tegenovergestelde heup



LAAT NIET je onderrug buigen of drukken op je tenen.


 

ANTI-EXTENSION PROGRESSION

Anti-extension oefeningen verbeteren je core stability. Met name om je te helpen krachten te weerstaan die ervoor zorgen dat je onderrug te hol wordt. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je de krachten vanuit je arm en benen beter benut worden om je vooruit te stuwen en ze creëren uithoudingsvermogen om een goede vorm voor langere tijd vast te houden.


Front Plank

1-minuut max

De front plank bouwt core kracht. Maak het ook niet te gek met deze oefening, hoewel het een goede oefening is krijg je er geen prijzen voor. Gaat het goed, ga dan verder naar een moeilijkere oefening.


Front Plank
Front Plank

  • Je plank positie moet eruit zien als je staande postuur

  • Trek je tenen op

  • Trek licht je ellebogen richting je tenen



LAAT NIET je heupen omhoog of naar beneden komen.



 

PUSH-UP PROGRESSION

Deze oefeningen versterken je bovenlichaam en de kracht om een goede vorm vast te houden. Met name verhogen ze de mogelijkheid om de kracht vanuit je armen te gebruiken om je vooruit te stuwen, de mogelijkheid om goede vorm op de fiets vast te houden. Ook helpt de push-up om je goed door het water te glijden. Zie deze oefeningen meer als een bewegende plank oefening dan een oefening voor je borstspieren.


Push-Up Taps

10 herhalingen elke kant met elke herhaling 2-seconden vast houden

Deze beweging spreekt de rotatie core spieren aan en helpt je comfortabel te worden in de push-up positie.


Push-Up Taps
Push-Up Taps

  • Houd je heupen in lijn met je schouders

  • Verplaats je gewicht langzaam van de een naar andere zijde

  • Plaats je hand op de andere schouder voor 2 seconden

  • Herhaal de beweging, wissel af



LAAT NIET je heup zakken naar de andere kant.




Set 2

3 Rondes

4 oefeningen


SPLIT SQUAT PROGRESSION

Deze progressie van oefeningen verbeteren je beenkracht en focussen op een houding die meer rechtop is dan een traditionele squat. Het is minder uitdagen in termen van techniek en zorgt voor minder stress op de ruggenwervels. Wanneer je deze oefening goed uitvoert dan vergroot dit ook de mobiliteit in je heupen.


Body Weight Split Squat

8 herhalingen

Spaar je krachten door geen zware gewichten te gebruiken bij deze split squat, gebruik je eigen lichaamsgewicht als belasting. Voorkom dat je jouw benen te ver uit elkaar zet. Leg een kussentje onder je knie als je dat nodig vind.


Body Weight Split Squat
Body Weight Split Squat

  • Sta rechtop met je kruin richting het plafond

  • Hoofd, schouders, heup en knieën moeten in een verticale lijn

  • Buit beidde benen in een 90-graden hoek

  • Beweeg alleen verticaal



BEWEEG NIET van voor naar achteren als een zaag.


 

HURDLE STEP PROGRESSION

Deze set oefeningen combineert heup mobiliteit met core stability terwijl dit ook nog eens je kracht en dynamiek verbeterd bovenop deze elementen. Dit zorgt voor verbetering in de kracht productie van je onderlichaam, terwijl dit ook je mogelijkheid op het vasthouden van je postuur verbeterd wat zorgt voor meer kracht en efficiënte beweging.


Lying Hip Flexion

3herhalingen elke kant met elke herhaling 10-seconden vast houden

Deze beweging zou eruit moeten zien alsof je een sprint positie van het hardlopen vast houd terwijl je op je rug ligt. Je kan je binnenste buikspieren aanspannen om een goede positie van je wervelkolom te garanderen. De band zorgt voor minimale weerstand, focus op een goede vorm.


Lying Hip Flexion
Lying Hip Flexion

  • Druk je onderrug in de grond

  • Buig je tenen richting je knieën

  • Plaats de band om je wreef

  • Trek je knie zo hoog mogelijk op terwijl je onderste been recht blijft



LAAT NIET je onderrug hol trekken.


 

ROTARY STABILITY PROGRESSION

Deze progressie richt zich ook op de core stability en ritme van de tegenoverstelde arm en been bewegingen. Deze oefeningen trainen de coördinatie in je hele lichaam in relatie met je core. Draaiende beweging en het stabiliseren hiervan verbeteren de stabiliteit en efficiëntie van de bewegingen die je nodig hebt als atleet, vooral tijdens het lopen en zwemmen.


Dead Bug

8 strekkingen per keer

Deze oefening activeert je core spieren, welke een diagonale elasticiteit creëren van de ene schouder naar de tegenovergestelde heup. Dit zijn je zwem en hardloop core spieren omdat deze de schouder en tegenoverstelde heup combineren.


Dead Bug
Dead Bug

  • Houd je rug vlak, de hele tijd

  • Klem het blok tussen je tegenovergestelde knie en elleboog

  • Hou de andere knie en elleboog zo gestrekt mogelijk



LAAT NIET je onderrug van de grond komen.


 

DEADLIFT PROGRESSION

Deze oefeningen richten zicht speciaal op de kracht en mobiliteit aan de achterkant van je lichaam. De grootste en meest krachtige spieren hier zijn de bilspieren, hamstrings en ook de buikspieren. Omdat de meeste bewegingen in duursport focussen op de voorkant van je benen worden deze spieren vaak vergeten, terwijl ze zo belangrijk zijn om gezond te blijven.


Kettlebell Deadlift

12 herhalingen

Terwijl je de achterkant van je lichaam te trainen met deadlifts houd dit ook je benen sterk en je rug gezonder. Het leren om gewicht veilig op te pakken is belangrijk voor iedereen. Beheers deze oefening goed voordat je naar de volgende progressie gaat.



  • Ze te kettlebell tussen je voeten

  • Houd je rug recht

  • Buig het handvat alsof je het wilt breken

  • Sta rechtop

  • Squat naar beneden met je rug recht



LAAT NIET je lichaam voorover buigen, houd je rug recht.

0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Comments


bottom of page