Voeding & vocht tijdens inspanning
Bijgewerkt op: 22 okt. 2020
In de praktijk hoor ik vaak vragen over de voeding tijdens inspanning. Of dit nu een training is of wedstrijd maakt wat dat betreft niet uit.
Een inspanning heeft brandstof nodig, of dit komt uit vetten, koolhydraten of misschien wel eiwitten. Vetten hebben we eigenlijk allemaal wel genoeg, en eiwitten vallen een beetje buiten de boot. Het zijn voornamelijk de koolhydraten waar ik mij in dit bericht op wil focussen.
Waarom koolhydraten?
Koolhydraten heeft je lichaam maar beperkt op voorraad, een deel bevind zich in de spieren. Een ander deel ligt in de lever opgeslagen als algemene voorraad. Koolhydraten leveren veel energie en het is makkelijk te gebruiken. Hoe beter je basis en duur conditie is des te later begint je lichaam aan de koolhydraten. Dit is zogezegd #rocketfuel.
Maak een keuze uit een van deze koolhydraten om aan je sportdrank toe te voegen.
Inspanning:
Rustig & < 60'
Geen voeding en vocht nodig onder normale omstandigheden.
Matige inspanning & < 120'
0,8 gr/kg lichaamsgewicht maltodextrine per uur, oplossen in 0,5-1 liter water. Elk uur 4x drinken.
Intensief/matige inspanning of > 120'
0,8 gr/kg lichaamsgewicht maltodextrine + 50% fructose per uur, oplossen in 0,5-1 liter water. Een sportdrankmix is hier ook een goede optie. Elk uur 4x drinken.
Toevoegingen
Smaak
Om de drank wat meer smaak te geven is het mogelijk om een schepje cacao aan de mix toe te voegen, een scheutje limonade kan ook. Pas op met smaakstoffen, deze kunnen maag/darmproblemen geven.
Elektrolyten
Natrium en Kalium is mogelijk, maar niet direct noodzakelijk. Dit hangt ook af van hoeveel natrium en kalium je van nature verliest tijdens inspanningen en hoe warm het is.
Een mogelijkheid is om een elektrolyten mix toe te voegen aan je sportdrank deze bijvoorbeeld.
Eiwitten
Een beetje eiwit kan er voor zorgen dat de spieren meer suikers opnemen.
Wordt lid en vind meer info in de koffiehoek.
