top of page

RPE (Rating of Perceived Exertion)


Na een training of wedstrijd is het goed om in de minuten na de inspanning na te gaan hoe je je voelt. Noteer dit gevoel ergens.


Train je met een online schema of coach dan krijg je bij het openen van je training op TrainingPeaks de volgende vragen om te beantwoorden.


How did you feel?

Hier geef je aan hoe je je voelde tijdens de training. Dit is in principe het gevoel van de hele training maar kan ook gebruikt worden voor de kern van je training. Zo kan de warming up nog zwaar aanvoelen waarna je je juist sterk voelt.


Perceived Exertion

Dit is een schaal van 1 tot 10, van licht tot maximaal. Dit is het cijfer wat je in de eerste minuten na de training aan je training zou geven.


Gevoel van inspanning

Tijdens de inspanning heb je een bepaald gevoel hoe zwaar je het vind. Dit gevoel is een uitstekend middel om je trainingen voor te schrijven.


Zo kan je bijvoorbeeld intervallen doen op wedstrijdtempo, op basis van je hartslag, je kan gebruik maken van vermogen en/of op gevoel. Voor het meten van gevoel heb je niks nodig, dit kan je altijd doen of als zelfstandige meting.

RPE Schema

Wanneer de intensiteit van je training wordt voorgeschreven op basis van RPE is het schema hiernaast handig om aan te houden.


In deze post leg ik je uit waar je op kunt letten en hoe je op je gevoel kunt afgaan.


Je kan de intensiteit indelen in 3 delen.

Onder de drempels, tussen de drempels, boven de drempels.


In de post over Drempels en Zones kan je hier meer over lezen.


Bij trainingen op gevoel is het gevoel het belangrijkste. Hoewel je dit kan vertalen naar tempo of hartslag is het gevoel van de dag leidend bij de uitvoering. Voelt het vandaag zwaarder aan dan sport je wat rustigere. Ook andersom kan, voelt het vandaag makkelijk dan mag het iets harder. Zo haal je alles uit deze training.


Deze aanpak is niet altijd geschikt. Zo is het bij een herstel of rustige training belangrijk om niet een te hoge hartslag te halen. Wanneer dit belangrijk is zal de training op basis van hartslag worden gegeven.


Wat zegt gevoel

Zoals eerder gezegd zijn er 3 duidelijke zones. Onder, tussen en boven je drempels. Deze drempels en de andere waarden die hierbij horen zijn het uitgangspunt voor je gevoel.


🥱 1-4

Een gapend gezicht staat symbool voor RPE 1 tot 4. Wat betreft sport zijn deze vooral gereserveerd voor herstel trainingen. De intensiteit licht nauwelijks hoger dan de dingen die je in het dagelijks leven zou doen. Deze waardes passen bij inspanningen in Zone 1.


☺️ 3-5

Het lachende gezicht is het symbool voor RPE 3 tot 5. Een kleine overlap met Zone 1 qua gevoel. De intensiteit die bij 3 past is zeer lang vol te houden, dit loopt op tot 5 waarbij de inspanning tegen de eerste drempel aan zit. Qua zone zit je in Zone 2 en in ieder geval onder je eerste drempel en voelt licht aan. Deze inspanning is wel 4 uur vol te houden in training en bij wedstrijden nog wel wat langer.


😃 6

Een grijnzend gezicht met grote ogen is de uitdrukking die past bij dit gevoel. Dit voelt als echte inspanning waar je moeite voor moet doen. Deze intensiteit zit op je eerste drempel, ook wel je vet-drempel genoemd. Deze inspanning houd je in een wedstrijd toch wel 4 uur vol. Dit is een echte wedstrijd zone en noem je ook wel Zone X, hier wordt niet vaak in getraind.


😏 6-7

Gniffelend, zo kan je dit gevoel wel omschrijven. Een inspanning die zwaar aan voelt maar toch ook wel lekker. Dit gevoel valt tussen je 2 drempels in. Een zware inspanning die op den duur uitputtend gaat worden. In trainingen loopt je hartslag lekker op en bij wedstrijden gaat deze richting je omslagpunt. Dit is te omschrijven als Zone 3: je kan veel tijd door brengen in deze zone, voor trainingen is het fijn om dit in langere blokken op te delen omdat het zwaar is. Deze inspanning kan je tussen de 1 en 4 uur vol houden.


😰 7

Vanaf 7 begint het toch wel zwaar te worden, je gezicht laat wat angst zien. Deze intensiteit ligt op je omslagpunt. In trainingen zijn dit een of meerdere blokken tot 20 minuten. In een wedstrijd kan je dit oprekken om het een uur vol te houden. Het begin is wat angstig ga je het vol houden of niet, dit gevoel is op het randje en voelt intensief aan. Qua zone is dit Zone Y, echt een wedstrijd zone dus.


😩 7-8

De inspanning die hierbij past is uitputtend, een vermoeid gezicht is typisch voor Zone 4. Dit is het gevoel waar je naar toe werkt bij interval training. Elke interval is zwaar en uitputtend. Hoewel de rust vaak lang is bouwt de vermoeid op, je kan dan ook niet te veel tijd in deze zone doorbrengen. In een training zal dit opgeteld zo 20 minuten zijn, duurt de wedstrijd langer dan kan dit nog wat meer zijn.


🤯 9-10

Je hoofd ontploft en spat uit elkaar. Dat is een beetje het idee na afloop. Hoewel 9 nog wel een beetje vol te houden is wil je dat het bij 10 echt zo snel mogelijk afgelopen is. Dit is een maximale inspanning welke niet zo lang duurt. De intervallen zijn kort en dan kan de totaal tijd nog wel oplopen. Bij een eenmalige inspanning duurt dit nog geen minuut, dit is echt Zone 5


Bijzonderheden

Bovenstaande is een grove richtlijn om in gedachten te hebben. De een kan langere tijd afzien waarbij de andere al snel het gevoel heeft het niet meer vol te kunnen houden.


Dit heeft te maken met je karakter, je motivatie en wat je allemaal al mee gemaakt hebt. Het interessante aan sporten op je gevoel is dat dit continu veranderd.


Korte intensieve inspanningen zijn niet altijd zwaar en zijn moeilijk op gevoel te doen, je kan dan het gevoel voor heel het kern programma aanhouden of wanneer het je niet duidelijk is je trainer of coach om uitleg vragen.


Bij langere inspanning kan het gevoel steeds zwaarder worden, je kan beginnen op RPE 3 en na een uur op 5 zitten. Gaat de inspanning nog langer door dan kan het zelfs een 6 of 7 worden, vaak zie je de hartslag ook oplopen maar dit hoeft zeker niet altijd te gebeuren. Dit is helemaal niet erg en hoe je hier mee om gaat geeft een mooie inkijk in hoe jij je trainingen beleeft.


0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

VO2max

Comments


bottom of page