Hartslag: Deel 1: Drempels en zones
Er is veel te doen over hartslag zones en drempels. Op welke intensiteit te trainen, en wat is het trainingseffect? In dit artikel geef ik uitleg over wat het nut is van de hartslag zones en waarom er niet op te trainen.
Zones worden bepaald op basis van drempels of op basis van percentages.
Drempels bepalen
Om het een en ander goed uit te kunnen leggen is het belangrijk om een aantal dingen helder te hebben.
Aeroob
Aeroob wilt zeggen met zuurstof, de energie die nodig is om te bewegen wordt in dit geval gemaakt met zuurstof. Vetten en koolhydraten kunnen beidde verbrand worden met zuurstof. Deze manier van verbranden geeft veel energie, is efficient en kan daardoor lang volgehouden worden.
Anaeroob
Anaeroob wilt zeggen zonder zuurstof, de energie die nodig is om te bewegen wordt in dit geval zonder zuurstof. Alleen koolhydraten kunnen worden verbrand zonder zuurstof. Deze manier van verbranden is niet zo efficient en kan daardoor ook maar kort worden volgehouden.
Ventilatie
Ademen wordt ook wel ventileren genoemd. In tegenstelling wat de meeste mensen denken ademen we niet om zuurstof tot je te nemen maar om koolzuur uit te blazen. Bij de omzetting van vetten en koolhydraten komt koolzuur vrij. Deze gaat via het bloed naar de longen waar deze uitgeademd wordt.
Ventilatie drempels VT1 & VT2
De ademhaling is in rust kalm en ondiep, om dit te verbeteren kan je ademhalingsoefeningen doen. Wanneer je gaat inspannen dan ga je meer koolzuur produceren en ga je meer ventileren. Het punt waar je voornamelijk dieper gaat ademen wordt de eerste ventilatie drempel genoemd, afgekort VT1. Ga je je harder inspannen dan komt er een punt waarbij het lichaam niet in evenwicht is, je gaat op dat moment veel sneller ademen om het overschot aan koolzuur zo snel mogelijk kwijt te raken. Op dit moment passeer je de tweede ventilatie drempel, afgekort VT2. Beide drempels zijn te meten met een inspanningstest.
Lactaat
Lactaat wordt een afvalproduct genoemd, eigenlijk is nevenproduct een beter woord. Lactaat wordt namelijk verbrand in aeroob werkende spieren.
Lactaat drempels en MLSS
Net zoals bij de ventilatie drempels heb je ook lactaat drempels. Bij de verbranding van vetten wordt geen lactaat aangemaakt dit gebeurt alleen bij de verbranding van koolhydraten. Bij rustige inspanning is er nagenoeg geen lactaat in het bloed te vinden. Wanneer de inspanning toe neemt en er worden koolhydraten verbrand dan neemt het lactaat in het bloed toe. Omdat het lichaam lactaat ook gebruikt als brandstof blijft dit onder controle. Wanneer de inspanning verder toe neemt dan is het op een moment niet meer mogelijk om de stijging onder controle te houden en stijgt de lactaat concentratie in het bloed exponentieel, dit laatste punt is de maximum lactate steady state, afgekort MLSS.
Ademgas
Ook wil ik even kort de ademgas methode uitleggen omdat hier veel naar gevraagd wordt. Dit is een testmethode om ook drempels te kunnen meten. Het nadeel hiervan is dat je een masker over je mond heen hebt, dit omdat je zo de zuurstof en koolzuur kunt meten die je uit ademt. Hiervoor moet alle apparatuur en slangen goed schoon en gekalibreerd zijn (wat vaak niet het geval is). Ook is voor veel mensen het oncomfortabel om een masker op het gezicht te hebben, hierdoor ga ja sneller ademen, krijg je het benauwd en raak je eerder vermoeid. Ook al is de opening in het masker net zo groot als je luchtpijp. Veel mensen hebben hier last van. Naar mijn idee zijn ventilatie en lactaat de beste manieren om inspanning en drempels te kunnen meten.
Omslagpunt
Tijdens trainingen hoor je vaak de term omslagpunt, in het Engels threshold genoemd. Dit punt komt overeen met je VT2 en je MLSS. Vanuit dit punt, en beter nog vanuit 2 punten kunnen je zones worden samengesteld.
Hartslag
Een drempel kan bepaald worden door bijvoorbeeld lactaat te prikken en deze weer te geven en een grafiek. Zo is er een omslagpunt te bepalen.
Drempels weergeven op hartslag
Tijdens een wedstrijd loop je vaak op één intensiteit en lactaat prikken is dan ook niet zo handig. Daarom wordt gekeken welke hartslag heb je bij de drempels. Er kan dan in een trainings of wedstrijd situatie vanuit gegaan worden dat die hartslag weer geeft wat er in het lichaam gebeurt. Ook kan je zo een vermogen koppelen aan de drempels.
Drempels voelen
Wanneer je al wat ervaren bent kan je drempels ook gaan voelen. Dit verondersteld wel dat je regelmatig onder en boven de drempels komt. Zo ontwikkelen je een gevoel hoe hard je kunt gaan. Dat is een van de redenen dat ik trainingen graag voorschrijf op basis van gevoel.
Zones bepalen
Zoals hierboven beschreven zijn er 2 drempels te identificeren bij een test. Bij een veldtest is de 2e drempel bij benadering te bepalen.
De zones op basis van drempels
Met behulp van de 2 drempels zijn er 3 zones te bepalen. De eerste zone ligt onder de eerste drempel, de tweede zone ligt tussen de eerste en tweede drempel in, de laatste zone ligt boven de tweede drempel. Het maakt dus niet uit of je werkt met 3, 5 of 7 zones, alles komt neer op de 3 basis zones.
Wanneer je de zones indeelt op basis van de drempels is het goed te zien welk energie systeem je getraind heb. De zones indelen op basis van drempels heeft ook een nadeel, dit lees je in de conclusie van dit artikel.
De zones op basis van percentages
Ook zonder drempels kan je zones instellen. Het enige wat je hier voor nodig heb is je maximale hartslag. Door vanaf deze hartslag terug te rekenen kan je de 3, 5 of 7 zones bepalen van deze maximale hartslag.
Wanneer je de zones indeelt op basis van de percentages weet je niet exact welk energie systeem jij getraind heb. De percentages zijn gemiddelde van de mensen die getest zijn.
Conclusie
Hoewel de gesprekken vaak lijken of dat er geen andere waarheid bestaat. Zo simpel is het helaas niet. Wanneer de een het heeft over zone 2 kan dit voor de andere betekenen dat dit over zone 1 gaat.
RHINO-sportzorg
De zones die binnen RHINO-sportzorg gebruikt worden gekoppeld aan gevoelswaarde uitgelegd in de pijler intensiteit
Zone 1 = RPE 1-4
Zone 2 = RPE 3-5
Zone X = RPE 6 < drempel VT1 >
Zone 3 = RPE 6-7
Zone Y = RPE 7 < drempel VT2>
Zone 4 = RPE 7-8
Zone 5 = RPE 9-10
In deze reeks behandel ik ook elke zone apart en leg ik uit wat er gedaan wordt in deze zone.
Trainen op drempels of op percentages?
Stel je voor, je bent een beginnende hardloper. Zodra je begint te rennen voor de warming up schiet je ademhaling omhoog en begin je te hijgen als een paard. Het klinkt misschien overdreven maar dit is voor veel mensen de eerste kennismaking met hardlopen.
Dit betekend dat je zodra je begint te rennen je richting je omslagpunt gaat. Wanneer je dan zegt train op 75% van je omslagpunt. Dan kan je beter op de bank zitten. Het tegenovergestelde is ook waar. Voor de ervaren (duur)sporter liggen de drempels zo hoog dat wanneer deze op 75% van de drempel moet lopen hij/zij veel te lang te hard loopt. Dit geeft een risico op overtraining oftewel een burn out.
Wanneer je jou zones vast stelt met een goede inspanningstest kan je gelijk zien of je een goede vet verbranding en daarmee een goede basis conditie heb. Ook kan je zo achteraf zien welke energie systeem je getraind heb. Tijdens de training geef ik de voorkeur om uit te gaan van een gevoelswaarde gekoppeld aan een percentage van je maximale hartslag.
De test en drempels bepalen welke zones getraind moeten worden. De trainingen hiervoor zijn op basis van je maximale hartslag.
