VO2max
Bijgewerkt op: 8 nov. 2021
Het lichaam reduceren tot een hersenloze combinatie van hart, longen en spieren.
Wat is VO2max?
VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof wat je lichaam kan gebruiken. Je lichaam bereikt je VO2max op het moment dat je fysiek niet meer zuurstof kan gebruiken, ongeacht hoeveel je ademt. Je kan nog wel harder werken maar je zuurstof verbruik neemt niet meer toe.
n.b. Er zijn vele opvattingen over wat VO2max precies is, in het kader van dit artikel ga ik uit van bovenstaande opvatting.
Wanneer we spreken over VO2max moet je een aantal dingen in gedachten houden: Inname, vitale capaciteit en opname. Inname is hoeveel zuurstof je inademt. Het maximale volume wat je kan uitademen na je diepste inademing wordt je vitale capaciteit genoemd. Opname is hoeveel zuurstof je lichaam daadwerkelijk verbruikt.
Adem je meer zuurstof in dan wat je opneemt dan zal je de resterende zuurstof ook weer uit ademen.
2 verschillende waardes van VO2max
De absolute waarde van de VO2max wordt meestal uitgedrukt in liters per minuut (l/min). Voor het prestatievermogen is de zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht belangrijker; deze waarde wordt uitgedrukt in ml/kg/min. Het geeft aan wat het maximale volume aan lucht in liters per minuut het lichaam kan verwerken tot energie.
Factoren die de VO2max beinvloeden:
Een harde werker: Een groot voordeel van fysiek fit zijn is het effect wat dat heeft op je hart. Een sterk en gezond hart is in staat om meer bloed effectief rond te pompen.
Hemoglobine verzadiging in het bloed: Hemoglobine is een eiwit molecuul in rode bloedcellen welke de zuurstof transporteerd van de longen naar o.a. het spierweefsel en brengt koolzuur terug naar de longen.
Een goed ontwikkeld bloedvatenstelsel: Het zuurstofrijke bloed kan zo eenvouding in het spierweefsel komen waar de vraag het grootst is.
Aerobe ontwikkelde spiervezels: Deze type spiervezels, ook wel type I genoemd bevatten veel mitochondriën. Deze energyfabrieken maken energie vrij met behulp van zuurstof. Deze ontwikkelde spiervezels kunnen veel efficienter zuurstof verwerken.
De eerste twee zijn niet of nauwelijks trainbaar. Getrainde atleten hebben een optimale hartslag welke lager is dan de maximale hartslag. Tijdens de optimale hartslag wordt het meeste bloed rondgepompt, wanneer de hartslag sneller wordt gaat het volume niet meer omhoog.
Hoewel de hemoglobine verzadiging wel belangrijk is, is dit vrijwel nooit de beperkende factor in een gezonde mens. De opname van zuurstof (punten 3 en 4 dragen hieraan bij) is afname afhankelijke en niet aanbod afhankelijk
Meten is weten, toch?
Wanneer je op de best mogelijke manier wilt trainen kom je niet onder testen uit. Een VO2max wordt vaak, en naar mijn mening onterecht gezien als de belangrijkste maatstaf voor de fysieke conditie. Het meten van een VO2max is zelfs in de meest gecontroleerde laboratorium opstelling geen eenvoudige taak. De verschillende opvattingen over VO2max maakt het lastig om dit punt te vinden. Ten alle tijden is het een mens welke de test uit voert. Het is nooit met zekerheid vast te stellen of deze persoon de maximale zuurstofopname gehaald heeft. Een andere dag. Een ander protocol. Een ander moment van de dag. Alles heeft invloed op de behaalde waarde.
VO2max en prestatie vermogen
Als twee atleten meedoen aan een marathon, komt dan degene met de hoogste VO2max het eerste over de eindstreep? Vaker wel dan niet. Maar zeker niet altijd. De VO2max ligt bij duursporters ongeveer 50% hoger dan bij niet-sporters. Bij topsporters kan het verschil oplopen tot wel 100%. Een hoge VO2max geldt dan ook als een voorwaarde om tot een goede duurprestatie te kunnen komen. Maar in de praktijk geeft de VO2max alleen de bovengrens aan van het fysieke prestatievermogen. Het gaat er ook om, hoe dicht je deze grens kunt naderen en hoe eiciënt je de opgenomen zuurstof kunt benutten.
Waarom dan toch meten?
Wanneer je jouw maximale zuurstofopname weet kan je dit naast je wedstrijduitslagen leggen. Zo kan je conclusies trekken over wat jouw prestaties zijn en wat je plafond is.
Is er nog vooruitgang mogelijk?
Op welke vlakken is er verbetering nodig?
Hoe kan ik beter worden?
Dit zijn enkele vragen die je kan beantwoorden aan de hand van jouw VO2max waarde (ervanuitgaande dat alle apparatuur geijkt, en schoon is).
Wat is gemiddeld?
Om goed te kunnen vergelijken spreken we over relatieve VO2max.
Vrouwen:
Ongetraind 26-42 ml/kg/min
Getraind 40-60 ml/kg/min
Elite 55+ ml/kg/min
Mannen:
Ongetraind 36-52 ml/kg/min
Getraind 50-70 ml/kg/min
Elite 60+ ml/kg/min
Wat hebben de topatleten?
Greg Lemond (m): 92-94 ml/kg/min
Lance Armstrong (m): 84 ml/kg/min
Miguel Indurain (m): 88 ml/kg/min
Chris Froome (m): 84,6 ml/kg/min
Flavia Oliveira (v): 76 ml/kg/min
Oskar Svendsen (m): 97,5 ml/kg/min
Joan Benoit (v): 78,6 ml/kg/min
Kan ik mijn VO2max verhogen?
Gewicht verliezen t.o.v. je VO2max verhoogd je relatieve waarde.
Wanneer je naar de verschillen kijkt tussen ongetraind, getraind en de topatleten zie je grote verschillen. Hoewel genen een belangrijke rol spelen is het mogelijk om je VO2max te trainen.
Verschillende onderzoeken wijzen erop dat het mogelijk is om je VO2max te verhogen. De meest belemmerende factor voor je VO2max is het hartminuutvolume (hmv). Je maximale hartfrequentie is niet trainbaar. Verschillende onderzoeken laten zien dat de longen vaak ook niet de beperkende factor zijn in je VO2max.
Het hartminuutvolume
De hoeveelheid bloed die per minuut door het hart wordt rondgepompt is in rust ongeveer 5 liter. Tijdens maximale inspanning neemt het dmv bij ongetrainde toe tot 20-25 l/min, bij duursporters tot 30-40 l/min. Het dmv is het de uitkomst van de hartfrequentie en het slagvolume. Zoals verteld is de maximale hartfrequentie niet trainbaar. Het maximale slagvolume is wel trainbaar. De kamers van het hart zijn groter bij duursporters en ook veerkrachtiger. Hierdoor kunnen ze in de ontspanning beter vullen en stroomt het ook makkelijker weg. Ook is de doorbloeding van de spier beter bij duursporters waardoor het bloed makkelijker rondgepompt kan worden. Dit zijn allemaal effecten van duurtraining.
Vermogen
Vermogen bij VO2max.
Het vermogen wat je haalt bij je VO2max word pVO2max genoemd. Er is een directe relatie met het geproduceerde vermogen en het zuurstof verbruik.
Wanneer je steeds meer tijd doorbrengt op je VO2max zal het vermogen wat je daarbij kunt halen langer vol te houden zijn en zelfs wat toe nemen.
Je Funtional Threshold Power (FTP) ligt meestal tussen de 78-85% van je pVO2max. Het trainen van je pVO2max heeft een positief effect het percentage FTP. Zo is deze te verhogen van 78% naar 85% van je pVO2max.
Samengevat
Je VO2max is grotendeels bepaald door je genen, wanneer je gaat trainen kom je al snel dichtbij je maximale VO2max. Het percentage FTP van je pVO2max geeft aan waar de winst te behalen valt. Is dit lager dan 85% dan is het trainen van je FTP zinvol. Is dit tussen de 80-85% dan is het belangrijk om je VO2max te trainen.
Hoewel je om goed te trainen niet onder testen uit komt hoeven deze testen niet heel geavanceerd te zijn. Een simpele loop of fietstest geeft vaak al voldoende aanknopingspunten om gericht te trainen en je prestaties te verbeteren.
Neem contact op om te kijken wat in jouw situatie de meest verstandige keus is of plan een afspraak in om je lichaam te verzorgen en/of een coachingsgesprek aan te gaan.
