Hardlopen in de winter

Hoewel het in Nederland niet zo koud wordt als in bijvoorbeeld Scandinavië is de temperatuur laag genoeg om daar anders op te gaan kleden.

Bij temperaturen onder de 15 graden is het verstandig maatregelen te nemen met betrekking tot je kleding.

Beschermende kleding

In koude omstandigheden moet je jezelf goed aankleden om je te beschermen tegen de gevolgen van kou.

Armen en benen

Je ledenmaten liggen ver van je romp af waardoor deze minder warmte vast houden en sneller afkoelen. Handschoenen en (thermo) sokken helpen om je handen en voeten warm te houden. Hoewel de een meer last heeft van koude handen dan de ander is het wel aan te raden om wanneer er een venijnige wind staat handschoenen te dragen. Let er bij sokken op dat deze de enkel goed bedekken. Hardloopbroeken zijn vaak wat korter dan de schoenen, daardoor is de enkel vak bloot en onbeschermd tegen de wind.

Hoofd

Er gaat veel warmte verloren via het hoofd, een mut kan helpen. Doordat er veel warmte naar het hoofd gaat kan het ook te warm zijn om een muts op te hebben. Een hoofdband is dan een betere keuze.

Opwarmen

Warming up is een toepasselijke naar voor het proces in je lichaam. Je lichaam presteert net wat beter wanneer het warm is dan wanneer het koud is. Normaal houd je lichaam je temperatuur constant op 37 graden. Voor inspanning geeft je lichaam de voorkeur voor 38 graden. Hoewel het maar 1 graad verschil is worden de spieren in je ledematen veel meer opgewarmd. Deze zijn vaak kouder dan 37 graden in rust.

Bescherm je lichaam

Om je banden, speren en pezen goed te laten functioneren is het belangrijk dat deze niet te veel afkoelen. Een lange broek is dan ook bij veel trainingen aan te raden. Zo blijven de spieren die hard aan het werk zijn goed op temperatuur. De extra warmte kan je kwijtraken door luchtige bovenkleding te dragen.

Verschillende trainingen, andere keuzes

Voor alle trainingen geld eigenlijk het principe van laagjes. Meerdere lagen houden de warmte beter vast. Ook kan dit op hogere intensiteit wanneer je veel warmte produceert ook snel te warm worden.

Duurtraining

Wanneer je eropuit gaat om een duurloop te doen dan zal het aan het begin wat fris kunnen zijn. Dit is niet zo heel erg, je zult vanzelf opwarmen. Belangrijk is dan wel om niet te hard te beginnen. Rustig aan joggen tot je warm bent, ga daarna over in je gewenste tempo.

Interval training

Een interval training is wat lastiger in te delen. Wanneer je meerdere lagen aan heb is het beter aan te passen tijdens je training. Bij de warming up en oefeningen is het fijn om wat extra's aan te hebben. Helemaal wanneer je vaak stil staat om een oefening goed uit te voeren is het fijn om iets extra's aan te hebben. Voor het kern programma is het dan hanig om de buitenste lagen uit te doen.

Wedstrijden in de winter

Tijdens een wedstrijd zijn er andere prioriteiten dan tijdens training. De intensiteit licht voor langere tijd hoog. Hierdoor is het belangrijker om voldoende warmte kwijt te raken. Een korte broek en t-shirt is dan ook vrijwel altijd mogelijk. Zorg wel dat je lange en warme kleding bij je heb voor de warming up en na de wedstrijd.

Nieuwe kleding

Bewaar je nieuwe kleding niet voor het moment suprême. Train hier ook af en toe in dezelfde omstandigheden in. Zo kan wedstrijdkleding vaak wat strakker zitten.

Donker

In Nederland is het in de winter eerder donker. Daardoor loop je al snel de kans dat je trainingen in het donker plaatsvinden.

Verlichting

Zorg dat je goed zichtbaar ben. Draag reflecterende kleding en draag verlichting. Hoewel knipperende lampjes meer opvallen is het wel lastig om afstand in te schatten. Neem daardoor bij voorkeur lampjes die continu branden.

Aan de kant van de weg

Er is veel discussie aan welke kant van de weg hardlopers moeten lopen. Vaak word het volgende aangehouden: Binnen de bebouwde kom, rechts. Buiten de bebouwde kom, links.