Cafeïne, waarom en hoeveel?
Bijgewerkt op: 22 okt. 2020
Cafeïne, in het Nederlands eigenlijk coffeïne genoemd maar veel bekender onder de naam cafeïne. Het is een bittere stof die tot maximaal 4% in veel planten over heel de wereld voorkomt. De belangrijkste planten waar cafeïne in zit zijn koffiebonen, guaranazaden, theebladeren, kolanoten en cacaobonen.
Waarom
Cafeïne stimuleert het lichaam en de hersenen het geeft meer energie en houdt wakker. Het laat de spieren sneller en krachtiger samentrekken, tot wel 7% meer. Dit gebeurd door meer calcium naar de cellen te sturen. Het verhoogt ook de omzetting van vetten in vetzuren, die op hun beurt weer voor verbranding gebruikt kunnen worden. De koolhydraten kunnen hierdoor gespaard worden waardoor deze later nog inzetbaar zijn voor bijvoorbeeld een eindsprint. Hierdoor is het mogelijk om een inspanning tot wel 20% langer vol te houden. Als bijkomend voordeel wordt ook nog eens de afgifte van adrenaline gestimuleerd.
Hoeveel
Voor de meeste mensen is 100-200 mg per keer, maximaal 3x per dag een geschikte hoeveelheid. Beperk bij geen inspanning je inname tot 300 mg per dag. Optimaal is 3 tot 5 mg per kilogram lichaamsgewicht per keer. Voor een persoon van 80 kg is dat 240 tot 400 mg per keer.
Het tijdstip van inname is belangrijk voor de werking.
Pepmiddel
Bij gebruik als pepmiddel voor bij voorbeeld tijdens kracht/spelsporten:
100 tot 400 mg of 3 tot 5 mg per kilogram lichaamsgewicht
Inname 1/2 tot 1 uur voor activiteit
Duursportprestaties
Bij gebruik om glycogeen te besparen voor een beter uithoudingsvermogen:
100 tot 400 mg of 3 tot 5 mg per kilogram lichaamsgewicht
Inname 2 tot 3 uur voor activiteit
Ideale dosering is verschillend van persoon tot persoon. Test in een veilige omgeving.
Producten met cafeïne
Supplementen
Overtuigd van het voordeel maar zie je het niet zitten om koffie en thee te gaan drinken voor een training of wedstrijd? Dan is het ook mogelijk om cafeïne in supplement vorm te kopen. Dit kan bijvoorbeeld op deze website.
