De kracht van gelatine

Onze botten, pezen en gewrichten zweven niet vrij in ons lichaam. Ze worden bij elkaar gehouden door verbindingen van eiwit die vorm en stevigheid geven.

Deze eiwitten bestaan met name uit collageen. Een goede naam, want: collageen komt van het Griekse woord samenbinden.

Tot je 25e levensjaar maak je veel collageen aan. Daarna neemt de productie gestaagd af en is het bindweefsel rondom onze botten, pezen en gewrichten minder sterk.

Gelatine is een zeer geconcentreerde vorm van collageen. Dit wordt gewonnen uit de huid, de botten en het kraakbeen van dieren zoals varkens, runderen en soms zelfs vissen.

Sterkere matrix door training

Voor een sporter is collageen heel belangrijk. De eiwitten die stevigheid geven bevinden zich in de zogenoemde 'extracellulaire matrix' (verbindingen buiten de cellen).

Een sterke extracellulaire matrix zorg namelijk voor dat de kracht en snelheid die je ontwikkeld in je spieren snel wordt overgedragen naar je botten. Aan de andere kant beperkt het de impact van die krachten en snelheid op je botten en spieren. Zo kan het helpen om blessures te voorkomen.

Je kunt de deze matrix versterken door training en door middel van voeding. Vooral plyometrische (sprong)training zorgt voor sterker verbindingen en voor meer collageen. Kracht kan zo sneller worden overgedragen van spier naar bot met als resultaat meer snelheid.

Ben je geblesseerd dan voer je juist liever langzame, concentrische bewegingen uit (zoals statische krachtoefeningen). Deze langzame bewegingen zorgen wel voor meer collageen maar juist voor minder stijfheid rondom de pezen. Pezen kunnen hierdoor beter hun werk doen als stabilisator.

Wil je meer informatie of een keertje komen trainen? Neem dan contact op voor meer informatie.

Sterkere matrix door voeding

Sinds kort weten we dat ook voeding kan zorgen oor een sterkere matrix. Door gelatine in te nemen voor een training blijkt ons lichaam extra collageen aan te maken.

Let wel op: het protocol hiervoor luistert nauw. Zo lijkt het erop dat collageen in staat is slechts 5-10 minuten sterker te worden van inspanning. Na die 10 minuten vind er geen verbetering meer plaats.

Stel je voor dat je iets wilt uitleggen aan een puber, dit kan je beter kort en duidelijk doen. Na 10 minuten is de kans klein dat hij/zij nog iets opneemt van de stof.

De gelatine neem je het liefst 1 uur voor je training in een dosis van 15 gram, in combinatie met een portie vitamine C (ongeveer 45 mg, een sinaasappel of een kiwi bijvoorbeeld).

Na je training 5-10 minuten (bijvoorbeeld hardlopen of touwtjespringen voor betere prestatie of squats voor blessureherstel) doe je het best 6 uur niets. Na zo'n sessie zou de vorming van collageen een factor twee toenemen.

In de praktijk

Eet op een rustdag rond 16:30 een portie gelatine. Spring rond 17:30 5-10 minuten of doe 10 (maximale) squats. Doe de rest van de avond niets. 's Avonds toch een training gepland? Neem dan bij het ontbijt een portie gelatine. Doe een uur later je oefeningen en ga daarna verder met je dag.

Recepten

Om baat te hebben bij het versterkende effect van gelatine, heb je per portie ongeveer 15 gram nodig. Dat zijn heel wat winegums of pudding. Onderstaande porties bevatten elk ongeveer 15 gram. Belangrijk is dat je bij het innemen van gelatine ook een portie vitamine C binnenkrijgt.

Fruit Jelly's (4 porties)

• 300 ml water

• 100 ml druivensap

• 60 gram gelatine

Verwarm het water met het sap. Laat het niet koken. Voeg de (geweekte) blaadjes gelatine toe. Giet het mengsel in een ijsblokjes mal en zet het minimaal 2 uur in de koelkast. Dit recept is voldoende voor 4 porties. Eet hierbij een kiwi voor de vitamine C.

Supplement

Makkelijker is om een supplement te gebruiken zoals deze, hier zit de juiste hoeveelheid collageen en vitamine C in.

#gelatine #bulkpowders #bulk