Fartlek (Zweeds, spreek uit als 'fortleek', vaartspel)

Gunder Hägg: 'vader van de fartlek', liep met deze trainingsmethode in de Tweede Wereldoorlog in tachtig dagen tien wereldrecords.

De grondleggers van de fartlek (trainers):

1. De Zweedse Olympische coach Gösse Holmér (van wie de term 'fartlek' afkomstig is);

2. Gösta Olander uit Vålådalen in Hälsingeland, een hoteleigenaar die trainer was uit liefhebberij.

Train in bos, veen, moeras en sneeuw!

Een Zwitserse sportleraar over de training van Olander: “Ik liep en mijn voeten verdronken bij elke pas tot 30 cm diep in de diepe, zachte ondergrond, wat een vrolijk geluid teweegbracht. Dus hier...dacht ik en ik kreeg weldra weke knieën. Wat een massage, wat een training ook voor de longen!”

Begin jaren '30 keerden Gösse Holmér en zijn pupil Henry 'Kälarne' Johnsson, de beste langeafstandsloper van Zweden, zich af van de Amerikaanse en Finse trainingswijze met precies vastgelegde afstanden en tijden op monotone sintelbanen en wegen. Ze bedachten de fartlek: hardlopen in wisselend tempo door de natuur, puur op instinct of volgens een vooropgezet plan. Door fartlek werd snelheid ontwikkeld en de organen versterkt zonder ze te veel te belasten, terwijl de mooie omgeving geestelijk variatie bood.

In 1934 begon Johnson ook met hardlopen in de sneeuw en liep in 1937 een wereldrecord over 2000m en in 1940 over 3000m. Zijn trainingswijze en prestaties bleken de opmaat voor de Zweedse successen. Twee jaar, van 1941 tot 1943 was Gunder Hägg ('de Eland uit Albacken') de koning van de atletiekbaan. Zweden bezat in 1950 tien wereldrecords op de loopnummers bij de mannen.

Kälarne was houthakker, evenals zijn jonge collega Gunder Hägg. Beiden waren gehard door het dagelijkse werk en ontwikkelden zich middels fartlek tot buitengewone lopers. Hägg was ervan overtuigd dat harde training en lichamelijk werk op het platteland de belangrijkste factoren waren voor het boeken van vooruitgang.

In de herfst van 1939 werd Gunder Hägg opgenomen in het ziekenhuis vanwege een dubbele longontsteking. Zijn seizoen was mislukt. Bij het verlaten van het ziekenhuis, kreeg hij het advies mee: "Wat je verder ook doet, ga nooit meer sporten."

Maar vlak voor het einde van het jaar ging hij als dienstplichtige naar Kukkola (Norbotten) bij de grens met Finland en hij voelde zich weer fit genoeg om te gaan lopen. Hij stippelde een gevarieerde route uit van zes kilometer, die hij dagelijks op spikes liep van december 1939 tot aan de zomer van 1940. In de winter moest hij zich op grote delen van het parcours met benen en armen door hoge sneeuw worstelen. Dan werd het tweeënhalve kilometer lopen en tweeënhalve kilometer rennen door de sneeuw. Met het vorderen van de lente kon het parcours sneller worden gelopen omdat de sneeuw langzaam verdween. In mei liep hij het parcours soms zelfs twee maal per dag. In de ochtend vijf rustige kilometers en een iets kortere ronde met vertragen en versnellen in de avond. De ronde werd door Hägg tegen de richting van de klok in als duurloop gelopen en hij was meestal zeer vermoeid na afloop. Het trainingseffect werd niet alleen bepaald door de hoeveelheid sneeuw op het parcours, maar ook door de heuvels en natuurlijk de wijze waarop Hägg de training uitvoerde. Hägg was het type dat liever sneller loopt over een kort parcours dan rustiger over een langer parcours, waarover later meer.

Maar meer dan vroeger lette hij er op dat hij niet meer zo moe werd van de dagelijkse training en liet zich meer leiden door zijn lustgevoel, waarin we de adviezen van Gösse Holmér herkennen: “Ik liep nooit zo lang dat ik moe werd, maar stopte de training op het moment dat ik het beste liep." Hij was uit ervaring behoedzaam geworden voor overtraining. Hij probeerde steeds licht en vloeiend te lopen, en als die lichtheid minder werd, stopte hij en laste een wandelpauze in.

De aanbieding van Gösta Olander om in de daaropvolgende winter te gaan werken en trainen in Vålådalen kwam als geroepen. Daar liep hij vanaf 8 december 1941 dagelijks een ongeveer vijf kilometer lange route met de klok mee die hij in het mooie landschap ontdekt had. Natuurlijk was in het parcours ook een stuk veenmoeras opgenomen.

In de gesprekken met Olander kwam Hägg tot de overtuiging dat zijn toekomstige trainingsmethode kort maar effectief moest zijn, ofwel dat hij zijn trainingstijd moest verkorten maar het tempo verhogen. Het recept werden korte zware trainingssessies van nog geen tien kilometer per dag. Volgens Hägg was dit echter alleen aan te bevelen voor lopers die een 1500m al in 3:50 min. kunnen lopen, goede lopers dus die al veel opbouwwerk hadden gedaan en over een goede conditie beschikten. Een factor die meespeelde was dat Hägg geen echte trainingsliefhebber was en een hekel had aan trainingen die een uur of langer duurden.

Holmér:

"Fartlek is een weg naar de oase in de wildernis van de trainingsmethoden."

"Niet de wedstrijden maken een loper groot maar de juiste trainingsmethode."

"Lopers mogen de dag na de training geen noemenswaardige spierpijn hebben."

"Wat je in één uur zou kunnen doen, doe dat liever in twee uur!"

"Lopers moeten één keer in de tien dagen zeer hard trainen zodat ze wennen aan een nog hoger tempo en nog grotere inspanning dan in de wedstrijd gebruikelijk is."

"Doe heuvellopen maximaal twee keer per week."

De gedachte om op zachte velden, bosgronden en in veenmoeras te lopen, sloot aan bij de al langer bestaande 'theorie van de zachte spieren.' Volgens Holmér was een zachte uitgeruste spier sneller dan een harde, gespannen spier. Het lopen op een harde baan moesten de lopers daarom zoveel mogelijk vermijden zodat ze geen toevlucht hoefden te nemen tot massage en sauna om de spieren weer zacht te maken. Maar ook de fartlek moest voldoende lange pauzes bevatten zodat de spieren niet te zwaar belast werden. Door deze lange herstelpauzes konden de lopers meer trainingsarbeid verrichten zonder last te krijgen van harde spieren.

Holmér gaf de internationale loopwereld de volgende blauwdruk voor een goede fartlektraining, die tot vijf keer per week zou kunnen worden uitgevoerd gedurende 1 tot 2 uur:

1. 5 tot 10 minuten rustig inlopen om op te warmen.

2. Een loop over een afstand van 1200 tot 2400m in gelijkmatig tempo.

3. 5 minuten snel wandelen.

4. Intervalloop: rustig lopen, dan een maximale sprint van 50 tot 60m overgaand in rustig tempo om weer op adem te komen, waarna opnieuw een maximale sprint over 50 of 60m wordt gedaan. Dit herhalen zonder het hardlopen te onderbreken (dus zonder wandelpauzes) tot dat de loper zich licht vermoeid voelt.

5. Na een wandelpauze ter herstel weer rustig draven, waarbij korte krachtexplosies worden geoefend door vanuit rustig draven een aantal keren 3 of 4 passen met maximale krachtsinspanning te versnellen. Deze oefening zou van belang zijn om in een wedstrijd een beslissende demarrage te kunnen plaatsen of daarop te kunnen reageren.

6. Een loop op maximale snelheid over 160 tot 180 meter, wanneer mogelijk op een parcours dat licht omhoog loopt.

7. Een aantal minuten ontspannen verder lopen als herstel van de inspanning onder punt 6. beschreven.

8. Deze zeven onderdelen zouden een aantal keren kunnen worden herhaald. Daarna zou de training kunnen worden afgesloten met één tot vijf rondjes op de baan, waarbij het aantal rondes af zou moeten hangen van de afstand die een loper in de wedstrijd loopt.

Samenvattend kende de Zweedse fartlek twee benaderingen. Allereerst de aanpak van Olander, die meende dat toplopers die in de loop van de jaren voldoende getraind hebben en een goede conditie verworven hebben, het beste dagelijks kort en hard kunnen trainen. Daartegenover stond de fartlek, het vaartspel van Holmér: dagelijks trainen met afwisselend wandelen en hardlopen met relatief lichte inspanning bij een relatief lange trainingsduur. De laatste methode achtte men vooral geschikt voor de ontwikkeling van jonge lopers maar ook voor toplopers met geduld en voldoende tijd voor een training van twee uur.

Een secretaris van de Zweedse atletiekbond vatte de Zweedse uitgangspunten voor de looptraining zo samen samen:

"Alles wat organisch groeit heeft zijn tijd nodig. Veel zachte en correcte, in plaats van harde en verkeerde arbeid, en vooral er voor zorgen dat individueel niet te hard wordt getraind - dat zijn de grondslagen van de Zweedse training."

Na de successen van Zatopek verdrong de intervaltraining de fartlek als omvattende trainingsmethode omdat ze beter doseerbaar was, makkelijker organiseerbaar was, minder praktische bezwaren kende, en minder eisen stelde aan trainers en lopers. Toni Nett schrijft in 1960 dat de fartlek voor het bereiken van grote prestaties veel tijd kost als hij wordt uitgevoerd 'in de homeopathische dosering van Holmér' en dat sommige trainers de uitvoering zijn gaan intensiveren. Fartlek wordt vanaf de jaren '50 meestal alleen een hooguit twee keer per week gedaan en kende zeer veel varianten, b.v.:

1. De geïntensiveerde fartlek van Percy Cerutty met minstens één keer per maand zeer snel lopen over steile zandheuvels;

2. Het grote en kleine Poolse loopspel van Jan Mulak;

3. De fartlek van de Amerikaan Fred Wilt. Hij vond punt 5 van Holmér, het plotseling met maximale kracht aanzetten met 3 tot 4 passen een essentieel onderdeel van de fartlek, en constateerde dat eind jaren '50 de fartlek in Amerika veelal was verwaterd tot een happy-go-lucky fartlek , waarbij een sukkeldraf werd afgewisseld met korte sprints en helaas de zo belangrijke lange tempo’s niet meer werden gelopen.

4. Een bostraining op de klok zoals ontwikkeld door Woldemar Gerschler (trainer van wereldrecordhouder 800m Rudolf Harbig en grondlegger van de ‘wetenschappelijke (Freiburgse) intervaltraining’) die niets meer zag in het overdreven 'berg- en dallopen' dat hij eerst had toegestaan. Voor hem was het beeld van de afgepeigerde bosloper ‘een slag in het gezicht van het verstand’. Vanuit zijn nieuwe standpunt dat een loper in de winter niet te veel moet afwijken van zijn training in de zomer, liet hij zijn lopers daarom na de Tweede Wereldoorlog 's winters in het bos net als op de baan precies afgemeten afstanden lopen met aanduidingen voor de te lopen tijden. Wel waren de gekozen afstanden langer in de winter en werd lang ingelopen, zo'n vijftig tot zestig minuten in het bos en op de baan veertig tot vijfenveertig minuten. Om de vreugde erin te houden schrapte hij soms het tempowerk in het bos en liet hij zijn lopers vrij heuvelop en heuvelaf door het bos zwerven, maar dat moest wel een uitzondering blijven.

5. Een training zoals gegeven door Honoré Hoedt in Warnsborn bij Arnhem. Hij maakt ook gebruik van de klok en een precies gemeten parcours (100m- paaltjes op het 'rondje Som').

6. De Verheulfartlek: alleen in de winter in het Panbos; 1x per week, opbouw 5 kwartier tot 2 uur; een gemiddelde van 16 tempo's; in de oefeningen (meer dan bij Mulak) nadruk op kracht (o.a. op de ‘Verheulheuvel’); geen wandelpauzes maar actieve looppauzes in de vorm van oefeningen; ongeklokte en geen precieze afstanden, maar globaal afstanden van 30m tot 3km; uitvoering soepel/kwiek/snel en sprints; een groepstraining waarbij in de organisatie rekening wordt gehouden met niveauverschillen; te belopen op spikes op vlak en heuvelachtig terrein, op paden en kriskras door het bos, maar niet op mul zand (behalve heuvelaf), een verschil met de Portsea fartlek van Percy Cerutty.

Dit stuk is geschreven door:

Herman Lenferink,

hlenferink@lombok.nl 06-46341053