Waarom trainen op tijd of juist afstand?
Om uit te kunnen leggen waarom sommige trainingen uit gaan van een tijdsduur en andere juist van een bepaalde afstand begin ik bij het lichaam zelf.
Het lichaam
Je lichaam kent geen afstand, het weet alleen met welke intensiteit het aan het bewegen is, zelf weet je hoe lang je dit al aan het doen bent en hoe lang je nog te gaan heb. Er zijn verschillende manieren hoe het lichaam aan energie komt om een beweging tot stand te brengen. Een beweging begint als er een Phosfaat molecule afsplitst van de ATP (Adenosine Tri Phosfaat) dit zorg ervoor dat de kleinste elementen in je spier de sarcomeren in elkaar schuiven.
Fosfaat
De snelste manier om energie vrij te maken is door o.a. het opgeslagen creatine in de spier te splitsen om de spier te bewegen, dit is echter maar voldoende om ongeveer 20 seconden krachtig te bewegen.
Glucose
In de spier zit ook glucose opgeslagen welke ook snel omgezet kan worden, de totale hoeveelheid glucose in een spier en lever is voldoende om de beweging 60-90 minuten vol te houden.
Vetten
Elke persoon heeft genoeg vetten om meerdere dagen op te leven en bewegen. Deze vetten worden maar langzaam omgezet in het benodigde ATP, er komt echter wel veel energie bij vrij. Deze brandstof wordt gebruikt bij een lage intensiteit waarbij er voldoende tijd is om dit om te zetten. Dit levert meerdere dagen energie.
Nu je weet welke systemen er zijn zie je ook dat het af hangt van de intensiteiten van bewegen en daarbij de duur. Dit komt omdat de afstand niet uit maakt. Zo gebruik je om 10 km te fietsen minder energie dan 10 km rennend af te leggen.
Trainingsprincipes
Over het algemeen wordt er getraind naar een doel, dit kan een wedstrijd of evenement zijn. In dit artikel gebruik ik een wedstrijd als voorbeeld, maar dit kan je ook lezen als evenement of een ander doel wat je jezelf gesteld heb.
In aanloop naar een wedstrijd toe wordt er steeds meer specifiek getraind dat wil zeggen voor een wedstrijd met een inspanning van 30 minuten, doe je aan het begin van je voorbereiding inspanningen van 2 uur op een lage intensiteit met wat extra inspanningen op een extreem hoge intensiteit. Naarmate je wedstrijd dichterbij komt word de inspanning wat korter maar meer gericht op de wedstrijdintensiteit en afstand.
Wedstrijden
Bij een wedstrijd gaat het er om welke deelnemer als eerste een vooraf gesteld doel haalt, vaak is dit de afstand. Bij recordpogingen word er vaker gekozen voor een duur.
Afstand (fixed distance)
Er zijn verschillende wedstrijden met een vaste afstand zoals: 50m zwemmen, 400m schaatsen, 800m sprinten, 5000m hardlopen, 42km hardlopen, 180km fietsen. Het maakt daarbij niet zozeer uit hoe lang je er over doet, de finish ligt een bepaalde afstand vanaf de start, deze blijft daar liggen hoe snel of langzaam je ook gaat. Bij een hogere snelheid ben je daar vanzelfsprekend eerder dan wanneer je langzamer gaat. Dit is bijzonder want zo is voor de een een 10km hardloopwedstijd een flinke duurinspanning van 60-90 minuten, waarbij het voor de andere meer een sprint is van 30 minuten. Met dit in gedachten kan je bedenken dat de een deze afstand op een groot deel van de vetverbranding aflegt waarbij de ander het alleen met glucose af kan. Bij het trainen op afstand ligt de focus buiten jezelf.
Tijd (fixed time)
Andere wedstrijden gaan over een vaste tijd, zo heb je een uurrecord op de fiets of verschillende records van 24 uur. Sommige wedstrijden duren een uur en vervolgens nog 3 rondes. Ook spelsporten zoals voetbal hebben een vaste tijd. Bij deze vorm gaat het er om dat er een zo groot mogelijke afstand afgelegd word of zo veel mogelijk punten gescoord worden binnen deze tijd. Bij deze vorm van een wedstrijd zou je zelfs stil kunnen staan en toch de finish halen omdat dit tijd is in plaats van afstand.
Trainingen
Welke locaties je tot je beschikking hebt bepaald voor een deel ook je trainingen. Op een atletiekbaan kan je makkelijk een bepaalde afstand lopen, terwijl je in het bos meer op tijd zult trainen. Zo ook het verschil met een zwembad en een meer om in te zwemmen. De voorbereidingstijd voor een wedstrijd wordt vaak onderverdeeld in meerdere periodes. Zo begin je met de basis en ga je door naar de opbouw periode. Om uiteindelijk vlak voor de wedstrijd te pieken. Bij het trainen op afstand ligt de focus binnen jezelf.
Basis
In de basisperiode train je voornamelijk je lichaam. Zoals gezegd weet je lichaam geen afstand en train je voornamelijk op duur. In het begin train je bijvoorbeeld 30 min. wat je kan uitbreiden naar meerdere uren. Dit verhoogd aanzienlijk je belastbaarheid. Het doel van de basis is om je lichaam klaar te maken voor de verdere belasting die gaat komen in de volgende trainingen. De intensiteit in deze periode is vooral op gevoel. Zie mijn artikel over intensiteit en duur voor meer informatie.
Opbouw
Nu het lichaam een goede basis heeft kan je je richten op de afstand van je evenement. Zo train je steeds specifieker op de afstand die je wilt afleggen. Als je 100m wilt zwemmen kan je je toeleggen op het verbeteren van deze afstand. Wil je een halve marathon lopen dan ga je een flinke afstand afleggen waardoor je regelmatig op wedstrijdintensiteit bepaalde afstanden gaat afleggen.
Conclusie
De wedstrijd en de periode waarin je zit bepaald het doel van je trainingen. Ligt de focus binnen of buiten jezelf en welk energiesysteem wil je trainen. Allemaal punten die bepalen of de training om afstand of tijd draait.
Bronnen:
https://www.wikipedia.org
