© 2016-2019 - Melvin Keppel - RHINO-sportzorg - 06 34034644 - info@rhino-sportzorg.nl

 

ALGEMENE VOORWAARDEN

KVK: 65450175

BTW: NL119155916B01

RHINO-SPORTZORG - SPORTMASSAGE - SPORTTHERAPIE - COACHING - 

UTRECHT - DE MEERN - IJSSELSTEIN

Koffiehoek

Aug 8

Verdieping Voeding en Vocht

0 comments

Edited: Aug 8

In het blog bericht over Voeding en Vocht staat beschreven wat je tot je kunt nemen bij inspanning. In dit bericht staan wat meer situaties beschreven wat je kunt nemen bij welke training.

 

In deze verdieping zijn ook eiwitten en eventueel andere stoffen toegevoegd. Dit gaat buiten de koolhydraten om. Koolhydraten zijn nog steeds de belangrijkste voeding voor "amateur" sporters.

 

Krachtsport

Voor en tijdens de training:

Een regelmatige inname van koolhydraten tijdens de training beperkt de afbraak van spiermassa door de vorming van cortisol tegen te gaan.

Advies is 0,4-0,8 gram maltodextrine per lichaamsgewicht met 5-10 gram eiwitten.

(Bij inspanningen boven de 2 uur kan er tot 50% fructose aan toegevoegd worden.)

 

Na de training:

Direct na een training is het belangrijk om koolhydraten tot je te nemen. Koolhydraten beperken de opname van eiwitten en daardoor kan met eiwitten het beste een half tot heel uur gewacht worden. Wanneer het aanbod van calorieën te groot is zullen deze omgezet worden in vet. Wanneer de koolhydraten tijdens training ingenomen worden kan er direct na de training begonnen worden met eiwitten.

Advies is 20-30 gram eiwit.

 

Duursport

Voor en tijdens en na de training:

Deze voeding kan het best gebruikt worden van 45 minuten voor de wedstrijd, tijdens wedstrijd of training en tot 1 uur na de wedstrijd of training

Advies is 0,8 gram maltodextrine per kg lichaamsgewicht. (Bij inspanningen boven de 2 uur kan er tot 50% fructose aan toegevoegd worden.)

 

Dorstlesser:

Dit kan met 60 gram maltodextrine in een kleine bidon per uur, in 4x leeg drinken.

 

Hersteldrank:

Dit kan binnen 1 uur na inspanning. Neem 0,5 gram maltodextrine + 0,4 gram fructose per kg lichaamsgewicht in met 15-40 gram eiwitten.

 

Sportdrank

De belangrijkste ingrediënten van sportvoeding zijn koolhydraten en natrium. Ook kan eiwitten worden toegevoegd.

 

Water:

Om vochtverlies tijdens inspanning tegen te gaan is minimaal 0,5-1 liter water per uur nodig. De hoeveelheid verschilt per persoon en hangt af van de omstandigheden.

 

Koolhydraten:

Koolhydraten zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, de meest voorkomende en toegankelijke vormen zijn: glucose, maltodextrine, fructose

Glucose is zoet en vult de glucose in het bloed snel aan.

Maltodextrine is een mix met over het algemeen meer zetmeel dan glucose.

Fructose is erg zoet en vult de glucose op een andere manier aan.

Isomaltulose lijkt op gewone suiker en is een mix van glucose en fructose wat heel langzaam uit elkaar valt.

 

Natrium

Natrium kan verkregen worden uit gewoon keukenzout, vaak is 2 gram zout per kleine bidon al voldoende. Te veel natrium vernauwt de vaten en geeft een hoge bloeddruk waardoor het rondpompen van het bloed moeilijk gaat. Experimenteer zelf met wat voor jou het beste werkt.

 

Eiwitten

Wannee er eiwitten aan de sportdrank worden toegevoegd neemt de opname van glucose in het bloed met een paar procent toe. Kijk uit met wei-eiwit omdat deze lactose bevatten en daardoor darmproblemen kunnen geven. Neem dan liever soja-eiwit of losse BCAA.

 

Waar het eigenlijk op neer komt is dat je tijdens inspanning zo veel mogelijk voeding tot je moet nemen tot het punt waar je misselijk wordt. Het nadeel hiervan is dat te veel voeding aanzet tot vetopslag.

 

 

Sportdrank mengsels

Training en wedstrijd minder dan 2 uur (optie 1)

Maltodextrine 60-70 gram kleine bidon per uur.

 

Training en wedstrijd minder dan 2 uur (optie 2)

Maltodextrine 60 gram

Isomaltulose 15 gram

 

Training langer dan 3-4 uur

Maltodextrine 45-60 gram

Fructose 15-30 gram

Isomaltulose 15 gram

Wei-eiwit hydrolysaat/isolaat 4-10 gram

 

Wedstrijd langer dan 2 uur

Maltodextrine 60 gram

Isomaltulose 10-20 gram

Fructose 15-30 gram

 

Wedstrijd

Maltodextrine 60 gram

Fructose 20-30 gram

 

Hersteldrank (optie 1)

Maltodextrine 60 gram

Wei-eiwit hydrolysaat/isolaat 90% 30 gram

 

Hersteldrank (optie 2)

Maltodextrine 60 gram

Isomaltulose 15 gram

Fructose 20 gram

Wei-eiwit isolaat / calciumcaseinaat / soja-eiwit 30 gram

 

n.b. De stoffen natrium en d-ribose kunnen altijd erbij opgelost worden omdat dit om kleine hoeveelheden gaat.

 

Deze tekst is samen met Jan de Heij gemaakt van Creanite.com.

 

Creanite is een goede keuze als het gaat om voeding, pure en kwalitatieve producten, geen marketing (dit bericht is dan ook niet gesponsord) en altijd een eerlijk advies.

 

Kijk naar de prijslijst wat je wilt hebben en stuur dan Jan een mailtje.

Klanten geven de behandelingen van RHINO-sportzorg gemiddeld een 4,9/5,0